20-03-2015

Dietas para deportistas

Cada año aparecen nuevos artículos de nutrición deportiva, difundidos a través de diferentes medios como revistas deportivas, alimentación, etc… Y el caso es que la nutrición aplicada al deporte ha sufrido varios cambios en los últimos tiempos. De hecho puede ser el campo donde se han observado los mayores avances dentro de las ciencias aplicadas al deporte.

 Esto debería ser positivo para todos aquellos amantes al deporte, sin embargo la variedad de artículos y diferentes opiniones, hace que cada vez sea mas difícil elegir entre lo que será una buena alimentación deportiva.

 

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Este post tiene como intención intentar aclarar algunos aspectos básicos sobre la nutrición deportiva y servir de ayuda a todos aquellos que cada vez se preocupan mas por llevar una alimentación equilibrada y adaptada a sus ciclos de entrenamiento.

 

 ¡Comencemos por uno de los principios básicos!

 

Nutrición: Placer o base de la vida

La nutrición es algo que afecta a todo el mundo. Todos necesitamos combustible y nutrientes. Sin embargo, todo el mundo come por razones completamente diferentes. En la alimentación del deportista, poner atención a lo que vas a meter en tu boca puede ayudar a mejorar la salud y sobre el rendimiento.

Cuando comemos debemos de pensar no simplemente en comer para saciar el hambre, sino que debemos de tener claros los principios de una buena nutrición. Antes de preocuparnos de qué comer para mejorar el rendimiento, debemos de poner especial intereses en qué comer para mejorar nuestros patrones dietéticos y con ello, nuestra salud. Y cuando tengamos claro este principio, es cuando debemos indagar en cómo mejorar nuestro rendimiento, pero primero, debemos empezar con una buena base en nuestra alimentación.

 

Food for thought

 

¿Sabemos por qué nos alimentamos?

Antes de buscar las fórmula mágica en la nutrición deportiva (aprovecho para decirte que no creo en fórmulas mágicas. Creo más en el trabajo diario, el esfuerzo y la personalización en cada una de las dietas. Y todo adaptado de forma personalizada en función del deporte que se practica, la intensidad, duración…etc)

Lo primero que tenemos que saber es que además de aportarnos placer, los alimentos tienen funciones importantísimas en nuestro organismo tales como;

  • Plástica, para formar materia y permitir el crecimiento estructural, cumplida fundamentalmente por las proteínas

 

  • Combustible, cuya función recae en los carbohidratos, y las grasas en algunos casos

 

  • Reguladora, cumplida por vitaminas y minerales, que activan y catalizan los diferentes procesos enzimáticos

Así pues, los nutrientes absorbidos son utilizados por el organismo principalmente, unos para la obtención de energía (carbohidratos y grasas), constituyendo el metabolismo energético y otros se utilizan mayoritariamente para la construcción de tejidos y órganos (proteínas) constituyendo el metabolismo regenerativo o constructivo. Esto sería resumirlo de forma muy sencilla ya que son mucho más complejas estas funciones.

 

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De hecho los alimentos no cubren todas las mismas necesidades. Algunos colaboran como fuente de energía, otros actúan como reparadores y constructores e incluso algunos desempeñan un rol regulador y protector. Ninguno de ellos es más importante que el otro, pero son indispensables para el mantenimiento de la salud.

 Una dieta es suficiente cuando proporciona la cantidad y calidad de alimentos necesarios para cubrir las exigencias energéticas y plásticas del organismo.

Para que una dieta sea completa tiene que estar integrada por variedad de alimentos. Y, en mi opinión, esta dieta debe estar basada en alimentos frescos, haciendo bastante hincapié en tener diariamente bastante presencia de frutas, verduras. Los demás alimentos como; carnes, pescados, huevos, grasas, legumbres, cereales integrales, tubérculos, los adaptemos a los gustos de cada uno y en las frecuencia que cada uno necesite. Y por supuesto, tener muy presente que los procesados deben ser la excepción en nuestra dieta.

Dicho esto, no hay una dieta mejor o peor que otra. Toda aquella dieta que vaya enfocada a satisfacer las necesidades del organismo fisiológicamente hablando, y consiga mantener la salud a largo plazo, será buena.

 

Triangulo del éxito: Genética, entrenamiento y alimentación

El rendimiento físico deportivo depende de diversos factores como los socioeconómicos, culturales, ambientales, fisiológicos, psicológicos, destacándose como relevantes a la genética, el entrenamiento y la alimentación. En especial, cuando la genética no está a nuestro favor, mejorar los otros dos, puede ser un factor prácticamente determinante en el logro del éxito en un deporte.

 

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Hoy tenemos argumentos a favor no sólo del tipo de alimentos que debe tomar el deportista según su modalidad deportiva. También hay algunos autores que determinan que igual o más importante es el momento del día en el que deben ser tomados los alimentos; esto es lo que llamamos el “timing” dieta pre, per y post entrenamiento. De lo que os hablaré más adelante.

Los principios nutricionales generales de la alimentación del deportista no se alejan de los que rigen a otros individuos sanos, sin embargo, su aporte calórico debe estar acorde al gasto energético que tiene lugar durante el entrenamiento o competencia, con el objetivo principal de minimizar los riesgos de una bajada en el rendimiento deportivo.

En esta parte, los que queráis conocer mejor las verdades y mentiras que circulan entorno a la nutrición y su relación con el rendimiento, os recomiendo estos 2 post de Sergio Espinar  I parte  y  II parte 

Dicho esto, no creo que existan ”alimentos mágicos” que empleados antes de una prueba vayan a conseguir resultados extraordinarios, ya que, como el entrenamiento, la alimentación también necesita de un tiempo y una constancia para dar sus frutos.

 

deporte

 

No hay que pasar por alto, que no todos los deportes son iguales, ya que en cada uno de ellos la energía muscular que se emplea es diferente. Por lo tanto el tipo de deporte y la energía muscular empleada en su práctica debe determinar el tipo de alimentación que resulte más adecuada.

 

El efecto “ventana”

Además de tener en cuenta  que los efectos que tiene el ejercicio sobre el organismo implican unas adaptaciones generales durante el propio esfuerzo que no finalizan inmediatamente con el cese del ejercicio, sino que se prolongan un tiempo después.

Ese espacio de tiempo en el cual perduran los efectos propios del ejercicio previo se ha llamado por algunos autores “ventana” y supone una buena oportunidad en caso de aprovecharla correctamente para la recuperación rápida de cara a una siguiente sesión de entrenamiento.

Si no se realiza adecuadamente, una mala recuperación por falta de descanso o de los nutrientes necesarios puede llevar a situaciones de fatiga excesiva, además de complicarse con bajadas de defensa inmunitaria, retroceso en el rendimiento.

En la nutrición deportiva como en la vida misma, lo que funciona no es ni mucho ni poco. Debemos personalizar mucho y estimar lo correcto para cada uno y su modalidad deportiva.

 

ENE

 

Nutrición y deporte: Esencial en la recuperación y el aumento del rendimiento

La nutrición deportiva debe verse como la rama de la Nutrición humana que se ocupa de la nutrición de los deportistas, considerando ésta como parte esencial del proceso de recuperación, y con el objeto de preservar el estado de salud, incrementar el rendimiento específico, permitir el desarrollo de masa muscular y la formación adecuada de reservas energéticas necesarias para el buen desempeño del entrenamiento. Y es en este punto, dónde una vez que tenemos adaptada una buena alimentación con unas bases, podemos pasar al Timing Nutricional: Comer antes, durante y después de entrenar.

Para entender mejor qué significa este concepto tan de moda, os recomiendo leer 2 artículos muy buenos de unos amigos y compañeros de profesión; Uno es este (1) . Y otro es este (2) de Sergio espinar. Así cada podréis sacar vuestras propias conclusiones.

Esta claro que la nutrición, en el ámbito del deporte, se ha de enfocar desde un punto de vista energético, pues al tratarse de una población más plástica y sana de lo normal, se hace necesario poner los medios para que el rendimiento deportivo en la competición sea lo más alto posible.

Una buena nutrición por sí sola no es suficiente para llegar a ser un campeón. Sin embargo, una nutrición inadecuada puede interferir con el buen desempeño de un gran deportista cambiando una posible victoria por una derrota inaceptable. En ello incide de manera cardinal el conocer el uso de las diferentes vías energéticas y combustibles en el transcurso de la actividad física.

 

Los factores que influyen en el uso de combustible dependen de:

Intensidad y duración de la prueba

Tipo de ejercicio continuo o intermitente

Dietas

Grado de entrenamiento

Se ha observado que la falta de conocimientos de nutrición es muy frecuente en la comunidad deportiva. Los deportistas necesitan información en que basar las decisiones alimenticias.

 

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Cuando una alimentación es deficiente, el organismo sufre en el periodo inicial una serie de alteraciones metabólicas, bioquímicas y fisiológicas que pueden contribuir a disminuir su rendimiento y adaptación al entrenamiento. Su progresión en el tiempo da lugar a cambios patológicos, con o sin manifestaciones clínicas en estados más avanzados, lo que puede conducir y quedar incluido dentro de un síndrome de fatiga crónica y/o de sobre-entrenamiento.

En general, no hay que realizar una alimentación especial para realizar el deporte, sin embargo, hay que tener en cuenta la especialidad deportiva que el sujeto practica, la dedicación al deporte y por supuesto, la intensidad y tiempo que realiza la actividad, es decir, ámbito profesional y/o amateur o recreacional. Por ello, deben hacerse comidas racionalmente equilibradas con relación al esfuerzo que se realiza, para lo cual, es preciso valorar las necesidades alimentarías del deportista en relación con las diferentes fases que se consideran en la práctica deportiva: entrenamiento, competición y recuperación.

 

Sistemas energéticos: ¿De que depende que tus músculos utilicen uno u otros? 

Los sistemas energéticos se podrían definir como las fuentes que tiene tu músculo para poder realizar su contracción. ¿En función a qué utilizamos unos u otros?

  • Duración del ejercicio

 

  • Intensidad de la contracción muscular

 

  • Cantidad de substratos almacenados

Así, en actividades de potencia (pocos segundos de duración y de elevada intensidad) el músculo utilizará el llamado sistema de los fosfágenos (ATP y fosfocreatina); para actividades de alrededor de 60 segundos de duración a la máxima intensidad posible, utilizará preferentemente las fuentes de energía glucolíticas no oxidativas (metabolismo anaeróbico), mientras que para actividades de más de 120 segundos, el sistema aeróbico (metabolismo aeróbico) será el que soporte fundamentalmente las demandas energéticas.

 

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Explicación de cada sistema energético:

  1. Sistema del fosfágeno (ATP-CP): Es una vía que se agota rápidamente y solo se utiliza en máximos esfuerzos y durante un periodo de tiempo muy pequeño. No necesita de O2 para la formación de energía (lanzadores, levantadores de pesas, corredores de 100 ml….) Aquí tu organismo coge el combustible exclusivamente de los hidratos de carbono, que se almacenan en el organismo en forma de glucógeno, (hígado, músculos). Su rango de funcionamiento no llega a los 20” como máximo. De esta manera concluimos que este sistema es utilizado para esfuerzos musculares breves y de máxima exigencia
  1. Sistema glucolítico-hidratos de carbono (anaeróbico-aeróbico): Esta vía es más duradera y se utiliza el glucógeno almacenado en los músculos y el glucagón almacenado en el hígado. La duración depende de las reservas personales, pero podemos considerar que se agota entre los 60’- 90’ después de realizar un ejercicio mantenido. Se considera una vía anaeróbica- aeróbica, por tanto mixta puesto que necesitamos oxígeno para poder trasformar los hidratos en energía, pero a su vez mucho menos oxígeno que la vía de las grasas. Como resultado de esta combustión aparece el Ac.Lactico. El ácido láctico es un desecho metabólico que produce fatiga muscular.
  1. Sistema lipolítico (grasas) aeróbico: Cuando se agota el glucógeno, para seguir teniendo energía para continuar el ejercicio nuestro organismo empieza a utilizar las grasas. Ésta es una vía lenta y se requiere mucho oxígeno (aeróbica pura) para poder trasformar las grasas en energía. Esta vía es la más importante para la pérdida de peso. Su limitación puede encontrarse en cualquier nivel del sistema de transporte de oxígeno desde la atmósfera hasta su utilización a nivel periférico en las mitocondrias. Otra limitación importante es la que se refiere a los sustratos energéticos, es decir, a la capacidad de almacenamiento y utilización del glucógeno muscular y hepático, y a la capacidad de metabolizar grasas y en último extremo proteínas

Estas distintas formas de obtener energía no funcionan una detrás de la otra como podrían ser las marchas de un coche, si no que se van solapando una sobre la otra. Por lo que en un momento de intensidad dado puede haber varias vías diferentes de obtención de energía.

 

Resumen de las características de utilización de los sistemas energéticos

 

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Como conclusión podemos decir que la vía energética utilizada predominantemente en una actividad física dependerá de la intensidad y duración de la misma.

¿Y que utilidad tiene con la nutrición deportiva? Mucha, puesto que el combustible de tus músculos son los alimentos. Conocer que vía utilizas en función de los éntrenos nos ayuda para saber exactamente que tipos de nutrientes te interesa comer en función de los éntrenos que tengas. ¡La próxima vez que entrenes asegúrate que la gasolina que pones a tu cuerpo sea la cantidad y calidad que necesitas!

 

Conclusiones

  1. La nutrición es uno de los factor importante en el desempeño de cualquier deporte, por ello se debe considerar que la buena nutrición y los buenos hábitos alimentarios son componentes esenciales para un correcto entrenamiento.
  1. Los factores que influyen en el uso de combustible son la intensidad y duración de la prueba, tipo de ejercicio continuo o intermitente, dieta, grado de entrenamiento
  1. Cuida tu alimentación, adáptala a los momentos previos, pre y post entrenamientos y veras como consigues un aumento del tiempo de recuperación e incremento del rendimiento.

 

¡Espero que con estos consejos podáis entrenar durante mucho mas tiempo, sanos y felices! Y sobre todo, conseguir mejorar vuestras marcas!

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@MTenedor
Fdo. Mª José Tenedor, nutricionista

 

Fuentes:

  1. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio JJ. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing Int Soc Sports Nutr, 2008 Oct 3; 5:17.
  2. Hawley JA, Burke LM. Effect of meal frequency and timing on physical performance. Brit J Nutr, 1997; 77:S91-103.
  3. The effects of carbohydrate intake and muscle glycogen content on self-paced intermittent-sprint exercise despite no knowledge of carbohydrate manipulation.
    Skein M1, Duffield R, Kelly BT, Marino FE.
  4. Schemper, C.M. Nutrición para el deporte y el fitness. Triatlón y nutrición (Internet)
  5. Sergio Espinar, Mejora tu rendimiento: living la vida low carb I parte (Internet)
  6. Sergio Espinar, Mejora tu rendimiento: living la vida low carb II parte (Internet)
  7. Ana madroño, Nutrient timing o temporización de la nutrición. Antes del ejercicio (internet)